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天天3蔬2果,健康OK!樂活YA!

世界衛生組織(WHO)指出,「蔬果不足」為全球人口死亡的前十大危險因子,全球每年死亡人數中,2.8%可歸因為蔬菜、水果攝取不足,包括14%消化道癌症、11%缺血性心臟疾病、及9%的中風死亡(表一)。我國每日飲食指南建議國人每日至少需攝取3份蔬菜(300公克,或煮熟後1碗半)、2份水果(2個成人的拳頭大小),而由100年國民健康局的「健康行為危害因子電話訪問調查」(BRFSS)調查了16,985名國人的蔬果攝取情形,結果摘要如下:

 

一、43.4%的國人每日吃到3份蔬菜,28.5%(近3成)國人每日至少吃2份水果,但同時至少攝取3份蔬菜及2份水果建議量的國人,僅有18%(不到2成)。

 

二、女性蔬菜與水果攝取符合建議量的比率都比男性高,45~64歲者達到3蔬2果建議量的比率均較更年輕或更年長的年齡層高。

 

三、家庭主婦較能達到每日攝取3蔬2果建議量、學生達到建議量的比率最低。

 

四、家庭每月總收入在80,000元以上者,做到每日攝取3蔬2果的比率最高。

 

五、各縣市民眾達到每日攝取3蔬2果建議量之比較,原高雄市(不含高雄縣)、嘉義市的整體表現最佳,基隆市、南投縣、雲林縣的3蔬2果比率則較低。以地理區劃分,南區(嘉義、台南、高雄、屏東)的居民,不論男性女性,都有較高的3蔬2果比率。

 

各縣市為了鼓勵民眾多攝取蔬果,採用許多特色和創意的策略,例如:發行多蔬果便當食譜;發集點卡集滿送青菜活動;協調蔬果販菜車上班前或中午休息時間於辦公密集處販賣蔬果;結合餐廳與餐飲店配合天天五蔬果優惠活動;參加衛生局減重活動可出示健康資訊手冊,即享青菜優惠價格;結合縣市農政公部門降低農產品賣價;輔導民眾運用閒置空地種植蔬果;國中、小學推行每週「健康蔬食日」;輔導推動「多蔬低卡」健康餐盒認證;市府員工及公務機關團體訂購「多蔬低卡」健康餐盒;辦理假日農產市集等。民眾可以多多瞭解在該地辦理的多吃蔬果推廣活動,藉政府提供的好康一同邁向健康。

 

以下提供民眾生活上提高蔬果攝取的飲食小秘訣:

 

購買

1. 購買當季、當地的新鮮蔬果,營養好、價格低又環保。

2. 規劃回家前順道經過超市、黃昏市場或自助餐店買蔬果的路線,並養成購買蔬果的習慣。

3. 儲存一些乾燥或冷凍蔬菜在冰箱,作為新鮮蔬果不足時的備用品。

 

處理與烹調

1. 搭配五顏六色青菜水果,提升食慾,又可獲得多重保健效果。

2. 蔬果購回,處理後分成小包儲存,減少小量製作的不便。

3. 學會幾種快速又健康的烹調蔬菜方法,如微波、涼拌、燙煮、快炒,讓餐桌蔬菜多變化。

4. 煮熟蔬菜,體積減小可吃得多,又可顧到食品安全。

5. 青菜或水果加入米飯、麵點、湯、各類菜餚及裝盤。

6. 學會自製蔬菜水果點心,如果凍、蔬菜餅,增加健康點心的變化。

 

食用

1. 吃新鮮蔬菜水果,比榨蔬果汁保留了更多的纖維。

2. 用新鮮蔬菜水果或自製蔬果點心取代高熱量零食點心。

3. 上班族自帶蔬菜水果,時時「加菜」。

4. 把水果放在家中明顯處,隨時看得到、吃得到。

5. 每餐都要盤點是否吃到蔬果,包括早餐。

6. 便當盒、自助餐盤留固定空間或空格裝滿青菜。

 

國民健康局呼籲國人加強每日3蔬2果的攝取,奠定健康基礎。民眾若想要學習更多健康飲食的內容,可在國民健康局健康體重管理專網 (http://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx)之「聰明吃」專區查詢,亦可撥打國民健康局所建置之0800-367-100體重管理諮詢專線,由營養專業客服人員為您提供建議。

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